SALUTE E BENESSERE - UNA DIETA EQUILIBRATA PT.2

I LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI

Una dieta equilibrata deve tener conto sia della quantità che della qualità degli alimenti che s'introducono. Deve comprendere tutti i nutrienti e assicurare l'equilibrio  tra energia spesa ed energia assunta.

La società italiana di nutrizione ha definito i livelli di assunzione raccomandati:

Glucidi 55%

Lipidi 30%

Protidi 15%

sali minerali e vitamine.

Sono necessarie le proteine per la crescita cellulare ma non possono apportare la stessa funzione energetica lipidica e per questo coprono solo il 15% dell'energia tot. giornaliera.

QUANTITA' E QUALITA'

Per definire le percentuali dei nutrienti nel fabbisogno alimentare totale ci si basa principalmente sulle necessità proteiche dell'organismo, che sono le più importanti per la rigenerazione dello stesso.

LA QUOTA PROTEICA

La quota proteica deve coprire sia la quota minima di logorio che il fabbisogno di rigenerazione dell'organismo legato all'attività.

Più a fondo...

I protidi o proteine costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell'organismo , svolgendo una funzione plastica ed enzimatica.

Il loro intervento nel lavoro muscolare è inferiore al 2% per l'esercizio a breve termine e può arrivare al 3-18% nel corso dell'attività prolungata.

Le proteine sono formate da unità semplici, dette aminoacidi (AA).

Gli aminoacidi ordinari, che si trovano più frequentemente nelle proteine assunte con l'alimentazione, sono una ventina. Tra essi otto sono considerati aminoacidi essenziali e vanno giornalmente introdotti con la dieta perché l'organismo non è in grado di sintetizzarli.

Tutti gli aminoacidi sono indispensabili perché rappresentano l'unica fonte di azoto (N) che l'organismo umano può metabolizzare: l'azoto è necessario per le crescita cellulare, la riparazione dei tessuti e il mantenimento delle funzioni vitali.

*Enzima: acceleratore di reazioni chimiche

*Aminoacidi (AA): Sono molecole organiche contenenti uno o più gruppi aminici e carbossilici costituenti la struttura chimico-fisica della proteina.

QUOTA GLUCIDICA

Di solito la massima parte del valore calorico nella dieta (55-60%) è conferita dai glucidi.

Possono essere trasformati in lipidi e rappresentano una buona fonte di energia per la contrazione muscolare.

Sono facilmente digeribili e possono essere ingeriti in gran quantità perché i prodotti di scarto sono H2O e CO2.

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I glucidi detti anche zuccheri o carboidrati sono la principale fonte energetica fornita dall'organismo degli alimenti e rappresentano un combustibile di primo impegno. Si dividono in:

1. Glucidi semplici o monosaccaridi (come fruttosio, glucosio, galattosio)
2. Disaccaridi (come maltosio, lattosio e saccarosio)
3. Glucidi complessi o polisaccaridi (gli amidi, il glicogeno e la cellulosa).

*Glucosio: unico zucchero che il corpo può usare direttamente;

*Glicogeno: zucchero complesso formato da più molecole di glucosio. E' la forma attraverso cui il glucosio può essere accumulato a livello muscolare e nel fegato.

LA QUOTA LIPIDICA

Dal punto di vista fisiologico i grassi non sono indispensabili. Rispetto a glucidi e proteine hanno però il vantaggio di conferire in poco volume un altissimo potere calorico.

I grassi trasportano le vitamine liposolubili A,D,E, K. Al gruppo dei grassi appartengono i fosfolipidi. Essi costituiscono le sostanze di partenza per la sintesi di alcuni costituenti dei tessuti.

L'importanza principale dei grassi nella dieta è però legata al fatto che, essendo dei condimenti migliorano l'appetibilità dei un piatto.

Questa proprietà svolge un ruolo fondamentale nella digestione. Condiziona, infatti, la secrezione dei succhi digerenti.

Più a fondo...

I lipidi svolgono un'azione energetica, di termoregolazione, e di veicolo per sostanze essenziali e di supporto.

In base al tipo e al numero di molecole che li compongono, si distinguono in due tipologie:

1. lipidi semplici (trigliceridi) che rappresentano i grassi di deposito.
2. lipidi complessi (fosfolipidi) che rappresentano i grassi strutturali e costituiscono le membrane cellulari.

E' importante sapere come e con cosa ci nutriamo. Spesso basta leggere libri o fare ricerche sul web per approfondire e poterne sapere di più.

Informatevi, studiare, abbiate voglia di sapere, è per voi e per la vostra salute.

UN FISICO DIVERSO

Un ruolo fondamentale nelle differente distribuzione del grasso in eccesso è giocato dagli orientamenti nervoso-ormonali.

Gli ormoni sessuali esercitano un'azione facilitante nei confronti dell'insulina che per eliminare l'eccesso di zucchero nel sangue, ne favorisce l'assorbimento a livello del muscolo e del fegato segnalando all'organismo il bisogno di accumulare grassi.

• Il TESTOSTERONE svolge questa azione sui recettori dell'addome e causa la classica distribuzione "a mela";
• Gli ESTROGENI agiscono invece sui recettori di cosce e glutei, causando la distribuzione "a pera";

Il cortisolo, è un ormone secreto delle ghiandole surrenali e in situazioni di stress esercita la sua azione sui recettori dell'addome e può far si che il grasso si depositi intorno al giro vita.

Ovviamente tutto questo appena scritto non è altro che il frutto di cose studiate, ovviamente non ho competenze al riguardo ma ciò nonostante mi piace trascrivere ciò che so e ciò per il quale ho fame di conoscenza.